dimecres, 9 d’octubre de 2013

un dia qualsevol per satisfer els requeriments de ferro




Ahir parlava d'un dels grans temors que tenen les embarassades: l'anèmia o carència de ferro  intentant esclarir i transmetre què hi ha de cert i fals en tot el que es diu.

Fruit and vegetable magnetsAvui, voldria ajudar encara més a fer que la teoria exposada del que hauríem de consumir es veiés de manera més pràctica, accessible i senzilla, per incorporar-ho als àpats del nostre dia a dia. Així que, després d'unes consideracions més i un recordatori de coses que ja han anat sortint, us proposaré un menú complet quant a aportació de ferro al nostre organisme.

Primera pregunta, quant ferro necessitem?...
Les dones necessiten uns 8-18 mg al dia (depenent dels cicles menstruals), i els homes uns 8-11 mg. Les dones embarassades haurien de consumir fins a uns 30 mg al dia.

Aquí teniu, novament, els aliments vegetals molt rics en ferro. Cal menjar una varietat de productes vegetals dels diversos grups: verdures i hortalisses de fulles verdes (i com més fosques millor), llegumssuperaliments (en parlàvem de la quinoa, l'amarant i el fajol), llavors (pipes de carbassa, sèsam), cereals integrals i fruita dessecada

Live Love Fruit proporciona un llistat d'aliments rics en ferro no-hemo amb les quantitats en mg: 
1. Pipes o llavors de carbassa: 2 cdes.* = 8,6 mg
2. Espinacs: 1 tassa = 6,4 mg
3. Pinyons: 2 cdes. = 5,2 mg
4. Llavors de cànem: 4,7 mg per 100 grams
5. Bledes: 1 tassa = 4 mg
6. Figues: 10 figues = 4 mg
7. Pipes o llavors de gira-sol: 2 cdes. = 3,8 mg
8. Julivert: 1 tassa = 3,7 mg
9. Tomàquets: 1 tassa = 3,4 mg
10. Coco: 3,4 mg per 100 grams
11. Patates: 1 gran = 3,2 mg
12. Bleda-rave i fulles de bleda-rave: 1 tassa = 2,7 mg
13. Pèsols: 1 tassa = 2,5 mg
14. Llavors de chia: 30 g = 2,2 mg
15. Ametlles: 2 cdes. = 2 mg
16. Germinats: 1 tassa = 2 mg
17. Albercocs: 10 albercocs = 2 mg
18. Bok choy o col xinesa: 1 tassa = 1,8 mg
19. Cols: 1 tassa = 1,5 mg
20. Col arrissada: 1 tassa = 1,2 mg
21. Raïm: 1 tassa = 1,2 mg
22. Bròquil: 1 tassa = 1,1 mg
23. Alvocat: 1 alvocat = 1 mg
24. Cols de Brussel·les: 1 tassa = 0,9 mg
25. Plàtan: 1 plàtan = 0,5 mg
*cdes.=cullerades

També hem de tenir en compte, com ja havíem dit, les condicions que milloren l'absorció del ferro. La vitamina C n'augmenta l'absorció fins a tres vegades , per tant, és bo que en el mateix àpat afegim aliments rics en vitamina C, alguns dels quals són: hortalisses de fulla verda (incloent la coliflor i la col); fruites com els cítrics, les maduixes, el kiwi, les pomes, les prunes i les carbasses; pebrots, tomàquets i patates. També els productes fermentats, com el miso, el tempeh, el tamari, i els germinats. Per altra banda, cal evitar en el mateix àpat els aliments que n'inhibeixen l'absorció: fitats (presents en fruits secs, cereals i llavors), calci (així que compte amb el consum de làctics) i tanins (te, cafè, cacau). En el mateix post citat, ja vam parlar de la manera de reduir aquests efectes negatius d'aliments que, per altra banda, són molt saludables i aporten altres propietats.

Cal no oblidar-nos de la vitamina B12. Sense aquesta vitamina, l'organisme no pot absorbir el ferro necessari per a la formació dels glòbuls vermells, cosa que produeix també anèmia. Recordem també que els qui tenen unes necessitats especials d'aquesta vitamina són les persones majors de 50 anys, les persones veganes (que poden trigar uns quants anys a notar aquesta deficiència ja que l'organisme pren la quantitat que necesita de les reserves del fetge), les dones embarassades o lactants necessiten una ingesta addicional ja que la cobalamina és absorbida en part pel fetus o el nadó, i persones amb problemes d'aparell digestiu (Crohn, cirurgia estomacal, diarrees, malabsorció intestinal... Andrés). Així que no oblideu de prendre la dosi necessària de vitamina B12.


Aleshores, com és un menú del dia que resolgui tots aquests requeriments i tingui en compte les combinacions idònies? N'hi ha moltes opcions i possibilitats. Comparteixo amb vosaltres el que solc fer jo:

Un esmorzar deliciós que comença amb uns trossos de poma i aranja (rics en vitamina C) i després una llesqueta de pa de sègol amb mig alvocat tallat a làmines (rics en ferro i molt més) i un rajolí d'oli d'oliva.

Un dinar que combina llegums (llenties, cigrons, azuki, mongetes; rics en ferro), algun d'aquells  superaliments (quinoa, amarant o fajol, també rics en ferro) o aliments procedents de la soja (tofu, tempeh, que a més són aliments fermentats que ajuden en l'absorció del ferro). Ara que encara fa bon temps, encara vénen de gust plats “estil amanida”, és a dir, que no estiguin gaire calents, a temperatura ambient o que hi hagi combinació de temperatures. Així, tallarem uns trossets de tomàquet i pebrot, tot al damunt d'una base de fulles verdes (ruca, enciam, fulles variades). Tenim una amanida de llegums súper saludable i rica en ferro. Per acabar, potser us ve de gust unes pipes de carbassa torradetes a la paella (dues cullerades ens aporten uns 9 mg de ferro!).

I per sopar, quelcom més calentó, com poden ser tot de verdures diverses cuinades al vapor per reduir al mínim la pèrdua de propietats (precisament, de vitamina C, que és soluble en aigua i es perd en les coccions llargues i en aigua bullint), combinades de nou amb llegums, superaliments (pseudograns) i/o tofu, tempeh. Començant tot això amb una sopeta de miso. I acabant amb una amanida verda (ben verda, de fulles verdes) amb més tomàquet, pebrot o el que ens vingui de gust, amanit amb un bon vinagre de sidra de poma, oli d'oliva verge i herbes (julivert, alfàbrega, orenga...).

I entre àpats, fruita (figues, raïm, aranja) i fruita seca (albercocs o orellanes) combinades amb fruits secs (coco, ametlles) i llavors (més pipes, sèsam).

Les combinacions, he dit, són infinites. Això és un exemple d'àpats molt senzills, ràpids (en menys de mitja hora estan fets) i completíssims. Quan es té una mica més de temps (encara que en realitat és fa molt ràpid també, però calen alguns estris més, com un processador d'aliments) us recomano la meva recepta de crummus, el meu hummus crudivegà deliciós. Una meravella nutricional en què s'hi combinen cigrons (llegums), sèsam o tahini (llavors) i suc de llimona (vitamina C). (I el crummus, a més a més, està fet amb germinats, tècnica que també fa que la biodisponibilitat del ferro sigui encara millor.

Espero que compartiu als comentaris les vostres receptes, trucs i combinacions exquisides.

[Entrada adaptada de fragments de la meva tesina: Bayarri, E. (2013), “Ser vegetariana amb coneixement; sinònim de salut i felicitat. Embaràs, lactància i nadons.”]

Entrades d'aquest blog relacionades amb el ferro:


Per seguir llegint:

1 comentari:

  1. I segueix la llista d'aliments rics en ferro:
    26. Cacau i xocolata negra (més del 75%): 12 mg per 100 g
    27. Melasses: 2,39 mg en 2 cdta (cdta=culleradeta)
    28. Spirulina: 2 mg en 1 cda
    29. Quinoa: 2,76 mg en 1 tassa
    30. Anacards: 8,22 mg en 1 tassa
    31. Sèsam: 1,31 mg en 1 cda
    Font: "10 Plant-based Foods Packed with Iron a One Green Planet"
    http://www.onegreenplanet.org/vegan-health/10-plant-based-foods-packed-with-iron/

    ResponElimina