divendres, 26 de juliol de 2013

falta de ferro en vegetarians/vegans?


Aquesta és una altra de les coses que se sent dir quan es parla dels vegetarians o vegans: que els falta ferro perquè no mengen carn. Seria molt simplista pensar que només la carn conté ferro. Això no és cert en absolut i, a més, s'ha de tenir en compte que n'hi ha diferents tipus i que els altres aliments ingerits n'interfereixen o n'afavoreixen l'absorció. Així que pots menjar-te una cuixa de xai sencera i estar anèmica. Anem a veure com funcion tot això i aclarir algunes coses.

El ferro és un element necessari en el cos perquè es formi la sang. Més de la meitat es troba en forma d'hemoglobina, l'encarregada de transportar l'oxigen dels pulmons als teixits. També constitueix un gran nombre d'enzims. El fetge és una font important durant els primers mesos de vida.

Loaded Vegetable StandLa Vegan Society  indica quines són les millors fonts veganes de ferro. Són les fruites dessecades, els cereals integrals, els fruits secs, les hortalisses de fulla verda, les llavors i els llegums. Altres aliments rics en ferro són la farina de soja, el julivert, els créixens, les melasses i les algues comestibles.

No obstant això, s'ha de tenir en compte que els aliments vegetals contenen només ferro no hemo, més sensible als inhibidors i reforçadors de l'absorció del ferro (el ferro hemo és menys sensible i és el que es troba en fonts no vegetals, com a la carn vermella). Eat Right explica que els inhibidors de l'absorió del ferro són el fitat, el calci, el te i algunes herbes, el cafè, el cacau, algunes espècies i la fibra.

Per una atra banda, els reforçadors del ferro són...
la vitamina C i altres àcids orgànics que es troben en fruites i verdures. També, algunes tècniques de preparació de l'aliment, tals com deixar en remull i fer brotar grans i llavors, poden hidrolitzar el fitat i millorar-ne l'absorció. Altres processos de fermentació, com els usats per fer derivats de la soja com el miso i el tempeh, poden ajudar també a absorbir-lo millor.

Els estudis, segueix aportant la Vegan Society, mostren que la ingesta de ferro en els vegans és major que la dels ovolactovegetarians i no vegetarians, i la dels ovolactovegetarians, major que la dels no vegetarians.

Les conclusions a què es pot arribar després de llegir bibliografia diversa és que els vegans prenen grans quantitats de ferro, i encara que el d'origen vegetal s'absorbeix amb pitjor facilitat que el d'origen animal, la gran quantitat de vitamina C que consumeixen en reforça l'absorció. Diferents estudis han demostrat que la quantitat d'aquest mineral en els vegans és normal, i que la falta d'aquest no és més comuna que en la resta de població.

El resum que us deixo és que cal menjar una varietat de productes vegetals dels diversos grups: verdures i hortalisses de fulles verdes (i com més fosques millor), llegums, superaliments (en parlàvem de la quinoa, l'amarant i el fajol), llavors (sèsam), cerals integrals i fruita dessecada. Per afavorir-ne l'absorció, vitamina C i productes fermentats (miso, tempeh). I en canvi, evitar de prendre te (i cafè) després dels àpats perquè hi interfereixen.

Un secret, truc o reflexió final. Us heu adonat de la meravella nutricional de l'hummus (o crummus, que n'és la meva versió crudivegana)? S'hi combinen cigrons (llegums), sèsam o tahini (llavors) i suc de llimona (vitamina C). (I el crummus, a més a més, està fet amb germinats, tècnica que també fa que la biodisponibilitat del ferro sigui encara millor). Si aquest plat ja ens agradava quan no teníem tant de coneixement, ara no dubtem a gaudir-ne així que en tenim ocasió! Pica-pica, acompanyament de dinars i sopars, pic-nics, per emportar, per demanar...

Us convido als comentaris que expliqueu quines són les vostres fonts de ferro i a imaginar receptes que siguin una combinació perfecta quant a aquest mineral.

[Entrada adaptada de fragments de la meva tesina: Bayarri, E. (2013), “Ser vegetariana amb coneixement; sinònim de salut i felicitat. Embaràs, lactància i nadons.”]
[Per llegir més:Justificacions i cinisme a ritme industrial” a Animalisme CAT;
parla molt bé de la quantitat de falsedats i manipulacions a què estem sotmesos a cada segon, a més de donar molt bones explicacions del ferro, l'acid fòlic i la vitamina B12 en dietes veganes.]

Entrades d'aquest blog relacionades amb el ferro:

Entrades relacionades per saber les veritats i desemmascarar els falsos mites al voltant de la carència o manca de vitamines, minerals i nutrients en vegetarians o vegans:
--Ferro: “falta de ferro en vegetarians/vegans? (aquesta entrada)
--Omega 3: "greix del bo"
 --Àcid fòlic: "àcid fòlic, no només per a embarassades"

Cap comentari:

Publica un comentari a l'entrada